Zu jeder Jahreszeit möchte man schlank aussehen, besonders im Sommer. Frauen versuchen, überschüssiges Gewicht zu verlieren, aber das gelingt nicht immer. Es liegt an der falschen Ernährung. In diesem Artikel wird das gesunde Ernährungsmenü für eine Woche und jeden Tag ausführlich besprochen. Es wird Ihnen helfen, Ihre Ernährung anzupassen und den Gewichtsverlustprozess zu beschleunigen.
Machen wir uns mit dem Begriff „gesundes Essen", worüber in letzter Zeit so viel gesprochen wurde. Es bedeutet, ein Leben lang ausgewogene Bestandteile zu sich zu nehmen. Für jeden Tag muss eine genau berechnete Menge an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten vorhanden sein. In solchen Proportionen wird die Ernährung gesund, hilft bei der Beseitigung von Fettleibigkeit jeglichen Ausmaßes, stärkt das Immunsystem und verlängert die Jugend.
Bevor Sie ein richtiges Ernährungsmenü für eine Woche zum Abnehmen erstellen, müssen Sie herausfinden, welche Lebensmittel Sie essen und welche Sie meiden sollten.
Fehler vermeiden
Jeder weiß, dass Mehl, frittierte und fetthaltige Lebensmittel schädlich sind. Bei einer Diät ist es besser, all dies auszuschließen und Gemüse zu essen, aber nicht alles ist so einfach. Sie sollten sich nicht mit starren Grenzen in die Enge treiben; Es gibt eine Möglichkeit, auf Ihre Lieblingsleckereien nicht zu verzichten.
- Mehlig und süß. Ja, es ist schädlich, aber ein wenig ist in Ordnung, wenn das Dessert oder die Backwaren mit eigenen Händen aus gesunden Zutaten hergestellt werden. Kontrollieren Sie die Nahrungsmenge, die Sie zu sich nehmen, überschreiten Sie nicht die zulässige Kaloriengrenze und alles wird gut.
- Sag nein zum Frittierten. Backen, Kochen und Garen im Wasserbad sind von Vorteil, aber vergessen Sie nicht, dass frisches Gemüse und Obst viel nützlicher sind. Jede Wärmebehandlung tötet eine bestimmte Menge an Elementen und Vitaminen ab.
- Planen Sie das Abendessen. Es sollte immer leicht sein, überwiegend proteinhaltig. Fügen Sie Ihrem Abendmenü die richtige Ernährung hinzu. Wenn Sie beispielsweise Fisch oder Hühnchen zubereiten, backen, schmoren oder kochen Sie diese und fügen Sie einen Salat aus frischem Gemüse hinzu.
- Alkohol. Viele werden zustimmen: Es ist schädlich, aber nur in großen Mengen. Kleine Dosen guten Weins sind auf dem PP akzeptabel, aber nicht oft. Versuchen Sie, dem weniger Aufmerksamkeit zu schenken und greifen Sie selten darauf zurück. Was auch immer man sagen mag, in alkoholischen Getränken sind schädliche Kalorien versteckt. Als Nebenwirkung des Alkoholkonsums steigt der Appetit.
- Wasser. Es ist notwendig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, jedoch nicht während der Mahlzeiten. Geben Sie es zwanzig Minuten vorher und dreißig Minuten danach auf. Es verdünnt den Magensaft und kann den Verdauungsprozess erschweren.
- Gewürze. Salz und verschiedene Geschmacksverstärker helfen, den Flüssigkeitsausfluss aus dem Körper zu verzögern und den Appetit zu steigern. Versuchen Sie, Ihre eigenen Saucen aus natürlichen und einfachen Produkten herzustellen.
- Modus. Gleichzeitiges Essen ist die richtige Entscheidung. Versuchen Sie, Ihre Zeit nicht zu verpassen. Wenn dies nicht möglich ist, nehmen Sie einen kleinen Snack in Form einer Portion Nüsse (50 g) oder Wasser mit Honig und Zitrone zu sich.
Richtige Ernährung – Menü für jeden Tag
Denken Sie daran, dass die Ernährung mageres Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Obst, Getreide, Gemüse und hefefreies Brot (vorzugsweise hausgemacht) umfassen sollte. Berechnen Sie den individuellen Bedarf an Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Schema -1,5 g Protein, 17 g Fett und 4 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Gewicht.
Die richtige Ernährung mit einem abwechslungsreichen Menü für jeden Tag hilft Ihnen, schnell in Ordnung zu kommen. Sobald Sie anfangen, auf Ihr Essen zu achten, werden Sie das Ergebnis sehen und gleichzeitig verstehen, dass dies keine harte Arbeit, sondern Vergnügen ist.
Beratung: Beginnen Sie eine Stunde nach dem Schlafengehen mit dem Essen. Trinken Sie vor dem Essen ein Glas Wasser. Behalten Sie Ihre Intervalle den ganzen Tag über im Auge. Nach 2-3 Stunden können Sie essen. Spätestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen findet das Abendessen statt.
Ein weiterer wichtiger Punkt. Schreiben Sie auf und berücksichtigen Sie auch die kleinen Dinge. Ein Schluck Saft, du hast ein zusätzliches Stück Brot gegessen - schreibe. Es gibt auch Kalorien, die gezählt werden müssen.
Empfehlungen für das PP-Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion
Eine Liste erstellenSchauen Sie sich die Produkte an, die darin enthalten sein werden. Verteilen Sie sie auf verschiedene Tage. Lassen Sie das Frühstück niemals aus und machen Sie es sättigend. Versuchen Sie, die Hälfte der Norm an Kohlenhydraten, 30 % an Proteinen und nur 20 % an Fetten aufzunehmen.
Das Abendessen wird gut sein, wenn Sie es in Begleitung von Hüttenkäse 5-9% und gekochter Brust verbringen. Es ist möglich, Geflügel durch Fisch zu ersetzen.
Essen Sie in den Pausen Obst zwischen den Hauptmahlzeiten. Kaufen Sie sie einfach im Fachhandel Ihres Vertrauens oder noch besser auf dem Markt (vor allem in der Saison).
Berücksichtigen Sie persönliche Aktivitäten. Für aktive Menschen, die sich viel bewegen oder geistige Arbeit leisten, sollte das Frühstück herzhaft ausfallen.
Trinken Sie viel Flüssigkeit, liebe grünen Tee und stilles Wasser. Sie sind nützlich für den Magen-Darm-Trakt und den gesamten Körper.
Wöchentliches Menü für gesunde Ernährung für jeden Tag
Montag
- Frühstück: Haferflocken oder Reis, in Wasser gekocht, mit Honig und Nüssen, Banane, Brot-Käse-Sandwich, grüner Tee.
- Snack: Vor dem Mittagessen empfiehlt sich ein grüner Apfel.
- Mittagessen: Rote-Bete-Suppe mit Rinderbrühe, etwas mageres Fleisch, Sauerrahm zum Dressing, eine Scheibe Roggenbrot, frischer Gemüsesalat.
- Snack: gekochtes Ei.
- Abendessen: Hähnchenbrustkotelett, nach Geschmack gewürzt und Erbsen aus der Dose als Beilage. Kleine Stücke werden ohne Öl in eine teflonbeschichtete Bratpfanne gegeben. Ein paar Minuten leicht anbraten – alles ist fertig.
Dies ist nur ein ungefährer Speiseplan für gesunde Ernährung am Montag. Es kann an Ihre Vorlieben angepasst werden.
Dienstag
- Frühstück: Buchweizenbrei mit Wasser, ein Glas Kefir, ein gekochtes Ei, Tee mit Honig.
- Snack: Banane.
- Mittagessen: hausgemachte Würste, Hartweizennudeln, zuckerfreies Trockenfrüchtekompott, Gemüsesalat. Machen Sie hausgemachte Würste aus Hähnchen- oder Putenfilet. In einem Fleischwolf zerkleinern, etwas Gewürze, Kräuter und Zwiebeln hinzufügen. Rollen Sie die Würste in Frischhaltefolie und dämpfen oder kochen Sie sie.
- Snack: Hüttenkäse für Kinder.
- Abendessen: gedämpfter Seehecht oder Seelachs, gekochter Rübensalat mit Sauerrahm und Knoblauch.
Mittwoch
- Frühstück: jedermanns Lieblingsauflauf aus fettarmem Hüttenkäse, Brot mit Käse, Tee mit Honig.
- Snack: zehn beliebige Nüsse.
- Mittagessen: Hähnchen- oder Rinderfleischbällchen, im Wasserbad oder Ofen gegart, gedünstetes Gemüse, Brot.
- Snack: Kefir.
- Abendessen: faule Kohlrouladen aus Diätfleisch, Reis und Kohl, Gemüsesalat.
Befolgen Sie dieses kostengünstige Menü mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion, und innerhalb weniger Wochen werden Sie die Ergebnisse sehen und spüren.
Donnerstag
Dieser Tag wurde zum Ausladen geschaffen. Sie können zwischen Buchweizen, Kefir, Äpfeln oder Hüttenkäse wählen.
Wenn Sie keine Fastentage machen möchten, dann kombinieren Sie Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks von verschiedenen Wochentagen.
Freitag
- Frühstück: Lazy Oatmeal im Glas mit Zimt und Honig, ein Sandwich mit hausgemachtem Brot, Hüttenkäse und rotem Fisch.
- Snack: Kefir mit Kleie.
- Mittagessen: gefüllte Zucchini mit Käse, gekochter Reis, Fruchtsaft.
- Snack: Omelett.
- Abendessen: im Ofen gebackene Brust mit Paprika und Knoblauch, Salat aus Radieschen, Gurke und gekochtem Ei.
Samstag
- Frühstück: Gerstenbrei, Spiegeleier, Tee mit Honig.
- Snack: Salat aus süß-sauren Äpfeln und frischem Kohl.
- Mittagessen: Rote-Bete-Suppe mit Truthahn, Brot, Gemüsesalat.
- Snack: fettarmer Hüttenkäse mit Sauerrahm.
- Abendessen: mageres Kalbfleisch mit Kürbis gedünstet.
Es wird empfohlen, Leinsamenöl morgens auf nüchternen Magen einzunehmen, da es den Körper mit Vitaminen und gesunden Fetten anreichert.
Sonntag
- Frühstück: Haferpfannkuchen mit Quarkcreme und Kräutern, ein paar Käsestücke.
- Snack: Zucchini-Küchlein.
- Mittagessen: gebackene neue Kartoffeln, gedünsteter Kohl mit Truthahn.
- Snack: hausgemachtes Geflügelfleisch.
- Abendessen: ungesüßte Käsekuchen mit Sauerrahm.
Wenn Sie sich für ein gesundes Lebensmittelmenü für eine Woche zur Gewichtsreduktion entscheiden, achten Sie auf Abwechslung. Eine eintönige Ernährung droht zu scheitern.
Alternative Lebensmittel: Kaninchen kochen, dann durch Fisch oder Hähnchenfilet ersetzen, Rindfleisch oder Meeresfrüchte hinzufügen. Es wird empfohlen, in einer trockenen Pfanne zu backen, zu schmoren, zu dämpfen und sogar zu braten.
Verzichten Sie nicht auf Ihre Lieblingssüßigkeiten, sondern kochen Sie sie selbst. Die Hauptsache ist, das Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten beizubehalten und die Kalorienzufuhr zur Gewichtsabnahme nicht zu überschreiten. Versuchen Sie, morgens eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen und ausreichend Wasser zu trinken.